眠れないほど足がだるいときに試したい対処法

足がだるいときに試したい対処法-min

早く眠りたいのに、足がだるくてなかなか寝付けないということはありませんか?

その睡眠不足の状態が続くと、足のだるさも取れずにまた1日がスタートしてしまい、悪循環です。足のだるさで眠れないのを改善するにはどうすれば良いのでしょうか?

しっかりと眠って、すっきりとした足で朝を迎えたいですよね。

今回は眠れないほど足がだるくなってしまう原因と、その時の対処方法をご紹介します。

足がだるくて眠れない時の原因

足がだるくてなかなか寝付けないという時の原因は一つではありません。自分に思い当たる所をまずは見つけてみましょう。

  1. むくみ
  2. 筋肉の疲れ
  3. 下肢静脈瘤
  4. こむら返り

むくみ

足がパンパンに腫れているような感じで、重くてだるいという時には、1番の原因にむくみが考えられます。

身体に溜まった余分な水分が溜まっている状態です。重力や筋力の低下によって、足に蓄積しやすくなり、足がむくみやすくなってしまいます。足がむくんでいると、痛いような重いようなだるさがあります。

運動不足の人、立ちっぱなしや座りっぱなしというように同じ姿勢で長時間いることが多い人によく見られます。

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筋肉の疲れ

長時間スポーツをしたり歩いたり、山登りしたりなど、足にいつもよりも大きな負担をかけると足がだるくなる時があります。

筋肉の疲労が原因となります。入浴やマッサージが筋肉疲労には効果的ですよ。

下肢静脈瘤

足がだるくなるのは、血行不良でも感じられます。

血行が悪くなると、酸素や栄養分が筋肉などの組織に行き渡らなくなるので、足にだるさを感じるようになります。足の血行不良の原因に、下肢静脈瘤があります。

下肢静脈瘤は、血液の逆流を防止するための静脈弁がうまく働かなくなる病気です。足は血液が滞りやすくなるので起こりやすいです。女性はもともと筋肉量が少ないため下肢静脈瘤になりやすいです。

また、妊娠や出産を機に黄体ホルモンのバランスによって起こりやすくなり場合もあります。加齢や遺伝、生活習慣が原因にもなります。

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こむら返り

足が眠れないほどだるい時には、足がつってしまう「こむら返り」が起こることがあります。

ふくらはぎの筋肉が痙攣を起こしていて、強い痛みを感じます。過度の運動をした時が主ですが、上であげた下肢静脈瘤の初期症状としても起こることがあります。

足がだるくて眠れない時の対処法

なかなか眠れないというのは、身体の疲れも取れませんし、ストレスにもなり健康や美容にも良くありません。

しっかり足のだるさを改善して、眠れるようにするためにはどのような対処法があるのでしょうか?

着圧ソックスを使う

一番ラクで間違いなく効果を実感できるのが、着圧ソックスの使用です。
簡単にいうと着圧ソックスを付けて寝ればだるさから開放されます。

もし改善されなければ一度医師にかかったほうがいいでしょう。それくらい間違いのない対処方法になります。

ひざまでのソックスタイプのもの、ウエストまであるレギンスやタイツタイプのものなどいろいろなタイプのものがありますが、足のだるさには寝る時に履く膝上までの着圧ソックスタイプがおすすめです。

まずは就寝用の着圧ソックスを試し、それに慣れたら日中用の着圧ストッキングを購入すると良いでしょう。

ストレッチ

足のだるさの原因であるむくみや下肢静脈瘤は、筋肉が低下していたり、緊張して硬くなっていたりすることで起こります。積極的に動かすことが大切です。筋肉疲労を早く回復させるためにも、軽いストレッチは効果的なのです。

そこで、ストレッチを習慣にしていると良いですよ。仕事や家事の間でも、つま先立ちをしてみたり、屈伸をしてみたりと、簡単なことから初めてみましょう。あとは、テレビを見ながらや寝る前のリラックスした時などに、少しの時間でもできるストレッチをしてみましょう。

足首まわし

床や椅子に座って、足首を回すだけです。足首はリンパが滞りやすいので、くるくると回してあげるだけで、すっきりします。右回り、左回りと各10回ずつそれぞれの足で行ってみましょう。

股関節ストレッチ

股関節の周りはリンパが集中しています。股関節に柔軟性を持たせることで、むくみに効果的です。

床に座って、足裏を合わせます。反動をつけずに、腕でひざを軽く押すようにして、開いていきましょう。開くところまで開いて、30秒~1分ほどキープします。

股割りストレッチ

  1. 足を大きめに開いて立ちます。つま先は外側に向けて、腰をゆっくりと落としていきます。この時、腰を曲げないように背筋はしっかりと伸ばしておきます。
  2. 手はひざの上に軽く乗せて、外側に開くように股関節を伸ばします。10~30秒したら元に戻ります。これを3~5セット繰り返します。

股関節が開き、ヒップアップや下半身の引き締め効果もあり美脚にもなれますよ。

ツボ押しをする

ツボ押しは簡単にできるので、空いた時間にさっとすることができますよ。強く押しすぎず、ぐーっと痛気持ち良いくらいの圧で3~5秒間くらい押すようにしましょう。お風呂上がりの血行が良い時に行うのがさらにおすすめです。

湧泉(ゆうせん)

足の指をぎゅっと握った時に、くぼむ所にあります。土ふまずの少し上になります。足にある「万能のツボ」とも言われていて、代謝アップや血行促進、利尿作用を高めるなど作用があります。

足三里(あしさんり)

足三里のツボを押すと、三里は歩けるようになるというほど、足の疲れを取ることができるツボです。胃腸の調子も整えてくれます。ひざの外側で、ひざのお皿の下から指4本分下がったくぼみです。

三陰交(さんいんこう)

足のすねの内側で、くるぶしの一番高いところから指4本分上にあります。肝臓や腎臓などに働きかけて、排出機能を高めてくれます。また、女性特有の冷えやむくみにも効果があり、女性の良いツボとしても知られています。

マッサージをする

マッサージもツボ押しと同じように、血行の良いお風呂上がりに行うのがおすすめです。滑りやすいように、マッサージオイルやクリームを使って行うようにしましょう。肌の乾燥も改善されるので、美容効果もありますよ。

  1. 足全体にオイルやクリームを塗ります。
  2. 足を外側に倒して、足裏を全体的にゆっくりと押します。中心にある湧泉もじんわりと押してほぐしましょう。
  3. 足の甲もまんべんなく押していきます。骨の上は押さないようにしましょう。
  4. 足の指を付け根から足先に向けて、引っ張るようにもみます。
  5. 足首からひざ裏まで、左右の手の平全体を使ってさすり上げます。15秒間くらい続けます。
  6. 足を少し倒して、太ももの内側を足の付け根(そけいリンパ節)に向かって左右の手の平全体でさすり上げます。15秒間くらい続けます。
  7. 内側の次は外側も同じように、左右交互に15秒間くらいマッサージします。
  8. 反対の足も1~7と同じように行います。

強く力を入れる必要はありません。強くし過ぎてしまうと、摩擦によって肌に負担となってしまい、炎症やたるみの原因となってしまいます。気持ち良いと感じるくらいの程よい力加減で行いましょう。

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お風呂に入る

ゆっくりとお風呂に入って身体を温めることで、血行が促進されてむくみ改善や筋肉疲労の予防になります。リラックスにもなり、副交感神経が優位になるので、良質な睡眠がとりやすくなります。自分の好きな香りの入浴剤やアロマオイルを使って、入浴を楽しむのもおすすめです。

足を高くして寝る

仰向けに寝ていると、足先が下に下がることで、どうしても血液が滞ってしまうことになります。そこで、足を高くすると心臓まで血液が戻りやすくなり、血行が良くなるのです。ひざ下辺りに座布団やクッションを置いて10cmほど足を高くして眠るようにしましょう。

足首だけを高くしてしまうと、ひざが浮いてしまって寝苦しくなってしまいます。そして、頭よりも上げ過ぎてしまうと、今度は頭に血液が行ってしまうため苦しくなります。ひざ下全体を少しだけ高くするイメージで行いましょう。

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生活習慣の改善

足のだるさの改善には、生活習慣の改善も大切です。血行を良くしたり、血管を強くしたりするためにも、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。筋肉疲労には、タンパク質(肉、魚、たまご、乳製品など)やビタミンB群(豚肉やレバーなど)、むくみには水分代謝を促進するようなカリウム(バナナ、アボカドなど)やクエン酸(レモン、グレープフルーツなど)が含まれる食品がおすすめです。

喫煙やアルコールの飲み過ぎも良くありません。また、ストレスを溜めないようにするため、適度な筋肉をつけるためにも、軽めの運動も心かけるようにすると良いでしょう。

足のだるさを改善してぐっすり眠ろう

足がだるくて眠れない原因には、むくみ、下肢静脈瘤、筋肉疲労が考えられます。まずは自分の生活習慣を見直してみて下さい。運動不足や長時間同じ姿勢で過ごすことが多い人などはむくみや下肢静脈瘤が考えられます。いつもよりも多く動いた時には筋肉疲労でしょう。

対処法はいろいろな方法があるので、自分にできることから始めてみて下さい。着圧ソックスは手軽に始められるアイテムですし、ストレッチやツボ押しなどすきま時間にできることまでありますよ。足のだるさを取り除いて、ぐっすりと眠れれば、すっきりとした足を維持することができますよ。