【最新】むくみを解消する食べ物ベスト5!即効性のある食材もまとめました

むくみを解消する食べ物ベスト5-min

「夕方になると足がパンパンになっている」、「朝起きると顔が大きく見える」などむくみを感じることってありますよね。そんな時にはどのようなことをしていますか?マッサージやストレッチなども効果的です。でも、食生活も大切なのです。

食生活でむくみを解消したり、むくみにくくしたりするためにはどのような食材を選ぶのが良いのでしょうか?むくみに良い食べ物をご紹介します。

むくみを解消する食べ物ベスト5

足や顔、身体にむくみがあると、太って見えますし、だるさや重さを感じて気分も沈んでしまいがちです。

むくまないためには、食生活の改善は必須です。基本的には栄養バランスの整った食事をするのが理想です。しかし、むくみやすい人は、むくみを解消できる食べ物を積極的に食べてみるのはおすすめですよ。

それでは、日常的に食べたいむくみ解消の食べ物はこちらです。

即効性のあるむくみを取る食べ物まとめはこちら
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アボガド

アボガド

アボガドにはカリウムが豊富

アボカドは栄養が豊富であること、クリーミーで美味しいことから、今女性に人気の果物です。そして、体内の塩分濃度を調節してくれるカリウムが豊富に含まれているので、むくみに効果的なのです。

食物繊維も豊富なので、腸内の環境を整えられることで身体の老廃物も排出されやすくなります。「森のバター」と言われていて、脂肪分が多いのですが、リノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸なので、血液がサラサラになり代謝も良くしてくれます。ただし、カロリーは高いので食べすぎには注意しましょう。

豚肉

豚肉に含まれるビタミンB1

豚肉に含まれるビタミンB1が大切

むくみを解消させるためには、基礎代謝の良い身体であることが欠かせません。筋肉や血液を生み出すためにも、タンパク質は大切です。そこで豚肉は、ビタミンB1も摂取できるタンパク質なので、おすすめです。

ビタミンB1は糖質の代謝を促進してくれ、身体の代謝を高めてくれます。疲労回復効果もあるので、むくみ改善にも効果的です。豚肉はいろいろな料理に使えて、価格も手頃なので便利ですよ。

大豆

大豆に含まれるイソフラボンがむくみに効果

大豆に含まれるイソフラボンがむくみに効果

大豆は、女性ホルモンと同じような働きをしてくれるイソフラボンが取れることで知られていますが、むくみ解消にも効果的です。大豆サポニンというポリフェノールによって血液サラサラの効果もありますし、植物性のタンパク質も豊富です。

むくみ解消に良いカリウムも含まれているので、代謝を上げながら、デトックス効果もあるのです。大豆製品として、豆腐や納豆、豆乳などいろいろあるので毎日の食事に取り入れてみると良いですよ。

レモン

レモンのクエン酸が有効的

レモンのクエン酸が有効的

クエン酸は疲労回復に効果的というイメージがあるかもしれませんが、水分の排出も促してくれるのでむくみ解消につながります。レモンにはクエン酸がたっぷりと含まれていますし、ビタミンCも豊富なことで知られています。

ビタミンCには、抗酸化作用や美肌効果があり、代謝を促進してくれたり、肌にハリを出させてくれたりといろいろな嬉しい効果もあるのでおすすめです。ジュースとしてや、いろいろな料理の中に使えますし、毎日活用することができます。

プルーン

プルーンにはポリフェノールとカリウムが豊富

プルーンにはポリフェノールとカリウムが豊富

プルーンは栄養価が高い果物で、ドライフルーツにしたものが良く食べられています。プルーンがむくみに良いと言われているのが、ポリフェノールやカリウムが豊富に含まれていることからです。水分を外に排出しやすくしてくれるのです。ドライフルーツにすることで、カリウムの含有量が高まります。

そして、食物繊維が豊富なことから、便通改善に役立つことも知られていて、溜めこみにくい身体にしてくれますよ。鉄分も豊富なので、貧血気味の女性には嬉しい食べ物です。食べ応えがあるので、おやつにもぴったりです。

むくみに即効性のある食べ物

クリビー

顔や足のむくみをすぐに解消してくれる食べ物はあるのかな?

むくみを感じる時にはなるべく早く、むくみを無くしたいと思いますよね。

そんな方におすすめする即効性のある食べ物を、むくみのタイプ別にご紹介します。

顔がむくんでいる時

顔がむくんでいる時は、朝起きた時が多いでしょう。鏡を見て、顔がパンパンになっていると驚くことがあるかもしれません。原因として考えられることは、次のようなことです。

  • 前日にお酒をたくさん飲んだ
  • 塩分の摂り過ぎ
  • 睡眠不足
  • 肩こり
  • 枕が合っていない

お酒や塩分の高いものの食べ過ぎや、睡眠中に血液やリンパの流れが悪くなり水分代謝がうまく行われていないことで、顔はむくみます。顔の場合は、時間が経つごとに、重力によって下に下がって来るので、落ち着いては来ます。

ゆっくりと顔のむくみは解消されていきますが、一番目立ちますのでスグにでも解消したいですよね。そこで朝に食べられるむくみに良いものを知っておきましょう。

緑茶

緑茶のカテキン、カフェインが効果的

緑茶のカテキン、カフェインが効果的

緑茶にはカテキンが含まれているので、血行促進が期待できます。また、カフェインによる利尿作用もあるので、身体に溜まった水分や老廃物をデトックスしてくれます。朝起きた時は、身体が脱水状態になっている状態です。たっぷりと緑茶を飲んで一日をスタートさせると良いでしょう。

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バナナ

バナナのカリウムが重要

バナナのカリウムが重要

バナナにはカリウムが含まれているので、むくみ改善になります。朝ご飯として食べると、食物繊維が豊富に含まれているので、満腹感がありおすすめです。その他のフルーツと一緒にスムージーにするのも良いですよ。

足がむくんでいる時

足がむくむのは、顔とは違って夕方になってからです。

立ちっぱなしや座りっぱなしの仕事をしていると、足の筋肉が使われず、水分や老廃物が足に溜まりやすくなります。

そこで夜に食べると足のむくみ解消に良いものを見てみましょう。

海藻類

海藻はカリウムと食物繊維が豊富

海藻はカリウムと食物繊維が豊富

ワカメや昆布のような海藻類にも、ミネラルであるカリウムが豊富に含まれています。食物繊維も豊富に含まれているので、デトックス効果も高くなります。夕食は塩分やカロリーが高いものになる時もありますが、そういう時こそ、海藻類をサラダに入れたり、付け合わせにしたりしてみると良いですよ。

トマト

トマトのリコピンが余分な水分を排出する

トマトのリコピンが余分な水分を排出する

トマトにはカリウムやポリフェノールが豊富に含まれています。「夜トマトダイエット」というダイエットが流行ったように、ポリフェノールであるリコピンには、基礎代謝を上げてくれ、水分代謝も良くなります。

サラダとしてやスープとしてなど、いろいろな食べ方ができます。塩分不使用のトマトジュースでも簡単に摂取することができますよ。

足のむくみには着圧ソックスも非常に効果的

食べ物も大事ですが、それ以上に足のむくみに即効性があるのは、着圧ソックスになります。

特に夜寝る時に履くタイプは、翌朝には足のむくみは解消されています。

クリビー

履くだけなので、面倒ではありませんし効果もすぐ感じられるので本当におすすめです。

着圧ソックスの効果について知りたい方はこちら

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生理前

生理前には、黄体ホルモンが働くことで身体の栄養素や水分を溜めこみやすい身体となります。個人差はありますが、生理前の5日~1週間ほど前から顔や足などにむくみを感じるようになります。

アーモンド

アーモンドにはカリウムとビタミンEが豊富

アーモンドにはカリウムとビタミンEが豊富

生理前には食欲も多くなってしまうこともあります。お腹が空いてしまった時に、スナック菓子や甘いお菓子を食べてしまうと、よりむくみやすくなります。そこで、アーモンドはおすすめです。噛み応えがあるので、満腹感が得られやすいのです。

また、アーモンドには、カリウムやビタミンEが豊富に含まれているので、血行促進されてむくみが解消しやすくなります。アンチエイジング効果も高いので美容効果もあります。

妊婦

妊娠中期から後期にかけてむくみを感じる人が多くなります。赤ちゃんの成長のために、血液量が増えたり、女性ホルモンであるエストロゲンの影響だったりが考えられます。また、徐々にお腹が大きくなると、足の静脈が圧迫されるので、下半身の血行不良が足のむくみにつながります。

グレープフルーツ

グレープフルーツのクエン酸が有効

グレープフルーツのクエン酸が有効

レモンもそうですが、柑橘系に含まれているクエン酸は体内の代謝を良くしてくれるので、水分代謝も活発にしてくれます。食後のフルーツとしてやジュースとして取り入れると良いでしょう。妊娠中はつわりがしんどくて食べられないという人もいますが、さっぱりとしたグレープフルーツは妊婦さんでも食べられる人が多いはずです。

臨月

臨月になると、さらに下半身の血流が妨げられることでむくみが激しくなる人が多くなります。また、あまり動けなくなることも血行不良を引き起こします。

たんぽぽ茶

ノンカフェインのたんぽぽ茶は妊婦におすすめ

ノンカフェインのたんぽぽ茶は妊婦におすすめ

たんぽぽ茶は、たんぽぽの根を乾燥させて焙煎しているお茶です。コーヒーのように香ばしい風味がするので、たんぽぽコーヒーとも言われています。たんぽぽ茶には、ビタミンB群やミネラルが含まれていて、高い利尿作用があり、むくみ解消に良いのです。

また、体内の血液循環を良くすることで母乳分泌を助ける働きもあります。ノンカフェインなので、妊婦さんでも安心して飲むことができます。温かくして飲んで、身体を冷やさないことも、むくみ解消につながります。

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むくみ解消に良い栄養成分

むくみを解消するために良い食べ物をご紹介してきました。その食べ物に含まれているむくみ解消に良い栄養成分をまとめておきます。

上で紹介した食べ物以外でも、下記の栄養成分が含まれているものであれば、むくみ解消が期待できます。

  1. カリウム
  2. ビタミンB1
  3. ビタミンB6
  4. ビタミンE
  5. ポリフェノール

カリウム

体内の余分なナトリウムを排出するためには、カリウムが必要となります。カリウムには体内の塩分濃度を調節する働きがあるのです。

このカリウムが不足することでむくんでしまうのです。カリウムはトマトやキュウリのような夏野菜やバナナ、ほうれん草などにも含まれています。

カリウムは水溶性なので、煮てしまうと煮汁に溶け出してしまいます。煮汁まで食べられるような調理方法で食べるようにしましょう。

クエン酸

クエン酸は身体の代謝を促し、水分の循環を正常にする働きがあります。

酸っぱいものに多く含まれていて、梅干しや柑橘類、お酢などに多く含まれています。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質の代謝促進をしてくれる働きがあります。代謝機能が高まることで、水分も排出されやすく、むくみにくい身体になれます。

ビタミンB1は豚肉や豆腐、かぼちゃなどに多く含まれています。

ビタミンB6

ビタミンB6は血流を良くする働きがあります。

またホルモンバランスを調整することで、ホルモンバランスの乱れや生理前によるむくみにも効果的です。

ビタミンB6はマグロやカツオ、牛レバーなどに多く含まれています。

ビタミンE

ビタミンEには、抗酸化作用があるため血管を健康にしたり、老廃物を排出しやすくしたりする働きがあります。

ビタミンEはアーモンドのようなナッツ類、モロヘイヤやアボカド、プルーンなどに多く含まれています。

ポリフェノール

ポリフェノールは、植物に存在する色素成分です。苦みや渋みの元となります。ポリフェノールで良く知られているのが、大豆に含まれているサポニンや緑茶に含まれているカテキンなどです。

ポリフェノールには強い抗酸化作用があるので、身体の酸化を防いで代謝アップや血行促進に役立ちます。よって、水分を溜めこみにくいむくみにくい身体になれるのです。

トマトやベリー系など、色の濃い野菜や果物に多く含まれています。

逆にむくみやすくなってしまう食べ物

むくみを解消するための食べ物は分かっていただけたでしょうか?

しかし、むくみを解消しやすい食べ物を選んでいても、むくみやすいものを食べてしまっていてはいけませんよね。むくみやすくなる食べ物も知っておきましょう。

塩分の高いもの

むくみは体内に水分が残ってしまっている状態です。塩分の高いものを食べると、体内の塩分濃度を薄めるために、身体が水分を欲します。

そこで、うまく体外に排出できれば問題ないのですが、血行不良や筋肉の低下によって、水分が体内に溜まってしまうとむくみとなるのです。

よって、塩分の高いものは控えめにした方が良いのです。次のようなものにはご注意ください。

塩分が高い食べ物

  • 漬け物
  • ハムやウインナーなどの加工品
  • かまぼこやちくわなどの練り製品
  • ラーメン
  • スナック菓子
  • インスタント食品
  • ジャンクフード

過度のアルコール

アルコールを体内で分解する時に、多くの水分が必要となります。

またアルコールには利尿作用があるため、身体は脱水の状態になりやすいのです。そうなると、身体は水分を溜めこもうとするので、むくんでしまうのです。

むくみを解消する食べ物を選んでみよう

足がむくんでいると辛いですよね。そして、朝鏡を見て顔がむくんでいると、人に会いたくなくなるかもしれません。むくみを解消させるためには、食生活は重要になります。むくみにくい食べ物は身体の水分代謝を上げて、デトックス効果を高めるものです。

自分の食べやすいものを選んで続けてみると良いですよ。そして、塩分の高いものや過度のアルコールを控えるのも忘れないようにして下さい。食生活の改善によって、むくみのないすっきりとした身体で過ごしましょう。