デスクワークで長時間座ったままの状態だったり、一日中立ちっぱなしだったりすると、ふくらはぎはパンパンになることってありますよね。仕事だから避けられないものの、こんな日が続くと脚がむくんでどんどん太ってしまいます。
しかし、誰にでもできる簡単な方法で、ふくらはぎのパンパンやむくみは解消できるのです。パンパンになる仕組みを理解しながら、便利なアイテムやテクニックで、むくみ知らずの美脚を目指してみましょう。
危険！正しい足のリンパマッサージのやり方。効果がしっかり得られる方法
目次
ふくらはぎがパンパンになる原因
ふくらはぎにある血液のポンプ作用が低下
ふくらはぎには、心臓へ戻る血液を循環させるポンプのようはたらきがあります。第二の心臓とも言われるほど重要な機能です。長時間座りっぱなしだったり立ちっぱなしだったりすることで、筋肉をを使わずにいると、このポンプ作用が機能しなくなります。よって、心臓に戻るべき血液が上手く循環せず、下半身に溜まった状態になってしまいます。その結果、ふくらはぎがパンパンにむくんでしまうのです。
太ももやお尻の筋肉が圧迫される
長時間座った状態が続くことで、椅子に太ももやお尻の筋肉を押し潰した状態にしてしまいます。太ももやお尻の筋肉は全身の中でも比較的大きいものなので、押し潰された状態が続くと、血液の通りも悪くなり、下半身のむくみを引き起こしてしまうのです。
ふくらはぎのパンパンを解消するポイント
むくみの原因が分かったら、解消するためのアプローチ法をご紹介します。
①ふくらはぎの血液ポンプ機能を活性化させる
単純に体の機能を改善させることが、根本的にむくみを解消させることができるのでオススメです。具体的な方法として、挙げられるのは下記の二通り。
- 着圧ソックスを履く
- ストレッチをする
中でも最もお手軽で効果が高いのが着圧ソックスを履くことです。順番にご紹介します。
着圧ソックスを履く
着圧ソックスとは、履くだけで脚に圧をかけ、脚に溜まりがちな老廃物を排出しやすくし、むくみを解消してくれるアイテムです。履くだけで効果があるので、座りながらデスクワークをしている時や、家でのんびりしている時でも気軽に使えてとても便利。
アイテムにより圧の強度が異なるので、自身のむくみ具合に合わせてチョイスするのが大切です。ただ強い圧をかければ良いという訳ではないので、気を付けてくださいね。
また、着圧ソックスの圧を示す単位として、「hpa」や「mmHg」が挙げられます。圧の目安としてそれぞれの数値をご紹介しますので、是非参考にして下さい。
なぜ商品によって効果が全然違う？着圧ソックスの効果
軽度のむくみには、圧の低い着圧ソックスで十分
毎日脚がむくむ訳ではないけど、一日中歩き回った日はむくんだり脚が疲れてしまう人には、低い圧の着圧ソックスで十分対応できます。しっかり脚を締め付けてしまうと逆効果です。
数値で表すと13hpa～26hpa程度の着圧ソックスが最適です。mmHgで表記されているアイテムの場合は10mmHg～20mmHg程度のものを選びましょう。
基本的にこれらは、着圧ソックスの中でも最も数値が低いので、普段は履くことがない人でも負担を感じることなく使用できるでしょう。
中度のむくみ人には、やや圧の強い着圧ソックスを選ぼう
脚がむくんでいると自覚のある人や、朝と夕方とで脚の太さに違いを感じる人は、ややむくみ具合が大きいと判断できます。その場合は圧がやや強い着圧ソックスを選んでください。
靴下を脱いだら脚に痕が付いてしまう場合も、脚がむくんでいるということになるので確認してみましょう。
この場合は、26hpa～39hpaの着圧ソックスを選んでください。mmHgで表記されているものでは20mmHg～30mmHgと、やや締め付けの強いものがオススメです。履いているときに、しっかり圧がかかっているのが確認できるものが良いでしょう。
強いむくみには、圧の強い着圧ソックスを履こう
一度むくんだら翌日になっても取れない人や、毎日長時間座りっぱなしの環境にいる人はむくみが強い可能性があります。むくみを感じたら放置せずに、早くケアしてあげましょう。
圧の度合いとしては、39hpa～65hpa程度のものを選びます。mmHgで表記されているものでは30mmHg～50mmHg程度がオススメ。これらは最も強い圧の着圧ソックスなので、重度のむくみに向いています。
しかし、医療機関の治療でも使用される強さなので、就寝中やあまりに長時間着用するのは避けてください。寝ている間にも履きたい場合は、圧の強さを落としたものに取り換えるようにしましょう。
ストレッチをする
次に、座ったままでできるふくらはぎのストレッチをご紹介します。仕事の息抜きにでもササッと行えるので、継続して行うようにして下さい。
まず、イスに座った状態を基本姿勢とします。
この状態で片方のふくらはぎをもう片方の膝の上に乗せて、ググーッと圧をかけます。あまり強く押しつけないように、気持ち良いと感じる範囲で圧を調節して行ってください。
次に、片方の膝の上にもう片方のふくらはぎを滑らせるように、斜め下に引き下げてください。膝裏近くまで辿り着いたら、今度はアキレス腱の真ん中くらいまで滑らせるようにして、斜め上に引き上げます。この動作を左右で3～5セット行います。
最後に、片方の膝の上にもう片方の足を乗せ、ふくらはぎの真ん中にググッと圧をかけながら、つま先を前後にゆっくり動かします。この時なるべくつま先を大きく動かして下さい。ふくらはぎの圧と伸びを感じることができ、気持ち良く感じるはず。この動きを左右5往復します。
②太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉をほぐす
他に効果的なむくみ解消法は、太ももやふくらはぎなどの筋肉をほぐすことです。これらには、むくみ解消や脚痩せに効くツボがあるので、重点的にマッサージを行うと脚がスッキリしますよ。
ツボ押しをする前に注意しておくこと
ツボ押しやマッサージをする時に注意してほしいのが、最初は力を入れすぎないことです。ツボ押しは基本的に人体に影響を与えるもの。効果を出したいからといって、欲張って強くツボ押しをしてしまうと、体の調子が悪くなる可能性もあるので、無理をせず、必ず弱い力加減からスタートして下さい。
お尻と太ももの間にある承扶(しょうふ)というツボを刺激する
承扶とは、お尻と太ももの間にある横線の真ん中にあるツボです。指で押すと骨に当たるので、硬い感触が分かるはず。ここを刺激するとふくらはぎや太ももやだけでなく、お尻のむくみにも効果があります。
肩幅と同じくらいに足を広げて立ち、中指でグっと押しながらかかとを上下に動かすとより脚やせの効果があります。
太ももにある無名穴(むめいけつ)というツボを刺激する
ふくらはぎはもちろん、脚全体のむくみに効くツボとして、無名穴が挙げられます。これは、太ももの内側の真ん中にあるツボです。
太ももをマッサージする時に、この無名穴を揉みほぐすように意識しながら行うと効果的です。揉み方としては、椅子に座った状態で両足を開き、手を交差させてそれぞれ反対の手でツボを押すと良いですよ。
太ももに溜まった老廃物を流してくれ、代謝向上や血行促進の効果があります。脚全体に効くので、ヘトヘトになった日はここを揉むだけでもかなり脚はスッキリするはず。
ふくらはぎにある豊隆（ほうりゅう）というツボを刺激する
両脚のふくらはぎにあるツボです。ふくらはぎのむくみには、ダイレクトにふくらはぎをツボ押しすると良いとも言われており、正しく刺激することで余分な水分や老廃物がスムーズに排出できます。
豊隆はすねの骨の外側で、その外側の筋肉が一番盛り上がっている膝と足首の中間にあります。親指をこのツボに当てて、ゆっくりと垂直に押して下さい。お肌が少し沈み込むくらいの力加減がベスト。
ふくらはぎにある足三里（あしさんり）というツボを刺激する
こちらも両脚のふくらはぎにあるツボです。ここを刺激すると内臓の動きが活発になり、体の中に溜まった老廃物の排出を促してくれたり、脚の疲れを和らげたりしてくれます。
足三里は、すねの外側を下から上にさすって骨に当たる場所から、人差し指１本分、小指側に向かった外側にあるくぼみにあります。このツボは、少し痛気持ち良いと感じるくらい刺激するのが効果的なので、様子を見ながら力加減を調節して下さい。
私が足のむくみを解消した方法をまとめました
私
足のむくみで長年悩んでいて、多くの商品や効果があると言われている方法を試してきました。
その中で『これだ！』を記事にまとめてみました。同じ足のむくみで悩みの方の助けになればと思います。
