正しいスクワットなら脚痩せ可能？効果的な脚痩せ方法まとめ

気候が暖かくなってきて脚を出す機会も増えていくのに、脚が太いと落ち込みますよね。脚痩せを目指してスクワットをしている女子も多いはず。「スクワットに本当に脚痩せ効果があるの？」「どうしたら脚痩せが実現する？」と言った脚痩せの疑問を解消して、スラッとした美脚を目指してみませんか？

とりあえず脚を細く見せたい人へ

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自分の脚が太いかチェックしよう

一口に美脚と言っても、それぞれの身長によって理想とする脚の細さは変わってきます。美脚の黄金比率と比較して、自分の足が太いのかどうかチェックしてみましょう。美脚の黄金比率の計算方法は以下の通りです。

脚が太くなる原因

実は、太ももやふくらはぎなどの脚の部位ごとに太くなる原因は異なっています。それぞれの原因にアプローチして、効率的に脚痩せできるようにしましょう。

太ももが太くなる原因

① むくみ

基本的に下半身は、老廃物や水分、リンパ液などが溜まりやすく、全身の中でもむくみやすくなっています。特に女性は筋肉量が少なく、リンパの流れが悪くなりがちなのです。血行不良から老廃物が溜まってしまい、むくんでしまうことで太ももが太くなってしまいます。

② 脂肪（セルライト）

太ももにできやすい、ボコボコとした見た目が特徴のセルライト。脂肪細胞やコラーゲン繊維が、溜まった老廃物と結合することによって出来てしまいます。一度できると燃焼しにくく、太ももが太く見える原因になります。

③ 骨盤のゆがみ

骨盤がゆがんだ状態で開いてしまうと、骨盤の周辺にある筋肉がゆるみ、脂肪がついてしまいます。また、足の付け根部分が外側に開くことで、身体の重心が外側に寄ってしまいます。その結果、筋肉がゆるみ、太ももの前後に脂肪がつきやすくなるのです。

ふくらはぎが太くなる原因

①　筋肉

意外に思うかもしれませんが、ふくらはぎに筋肉がついていると、脚は太くなりやすいです。以下に当てはまる場合は、筋肉が原因でふくらはぎが太くなっている可能性があるので、チェックしてみて下さい。

②　むくみ

太ももと同じように、ふくらはぎもむくみやすい部位です。長時間同じ姿勢が続いたり、体が冷えて血行が悪くなったりするとむくんでしまい、脚が太くなります。ふくらはぎを手で押したとき、押した部分が白っぽい色になり、もとの色に戻るのに時間がかかるとむくんでいる可能性があります。

足首が太くなる原因

①　足首が固い

足首が固くなっていると、太りやすくなります。あなたは、両足をピッタリ床につけてみてしゃがむことができますか？できない場合は、足首が固くなっているので要注意。

足首が固いと血流は悪くなり、むくみの原因にもなります。つまり、先程のむくみや冷え性が原因だと考える以前に、そもそも足首が固くなっているのかもしれません。

②筋肉が凝っている

足首の筋肉が凝っていると、太くなる原因になります。足首を回したり、よく動かしたりすることがないと筋肉が凝り固まり、老廃物の排出がスムーズにできなくなるからです。また、足首の筋肉の凝りは、ふくらはぎにも影響を及ぼすので、注意が必要です。

スクワットに脚痩せ効果はあるの？

気になるのがスクワットによる脚痩せ効果ですよね。実は、スクワットは腹筋の約１００倍の消費カロリーがあると言われているのです。

また、スクワットをすることにより、体の基礎代謝を上げることができ、自然と痩せやすい体質に整えることができます。効率的に痩せたいのなら、是非スクワットをするのをオススメします。

しかし、スクワットを頑張りすぎると筋肉がしっかりついて逆に太く見えてしまう可能性もあるので、無理のない範囲で、適度に引き締まった脚に見えるくらいを目指しましょう。

どのくらいスクワットをしたら良い？

スクワットは基本的に毎日しても問題ありません。ですが、日頃から運動をする習慣のない人はすぐ筋肉痛になってしまうでしょう。筋肉痛になっている間はスクワットを中止して、筋肉を休めるようにしてください。

早く筋肉痛を治したいときは、20分し患部を冷やす、たんぱく質を摂る、十分な睡眠が大切です。毎日続けても大丈夫ですが、体の調子に合わせて調整するようにして下さい。

また、スクワットは必ず食後以外のタイミングで行ってください。食後に行うと消化不良に陥る可能性があるからです。だからと言って絶食の状態で行うのもNGです。バナナや納豆、卵など、たんぱく質の補給できるものを軽く食べるくらいなら大丈夫です。

どのくらいでスクワットをした効果がでる？

スクワットは比較的効果が出るのが早く、正しく行うと約１週間で効果がでます。それだけスクワットは消費カロリーが高く、下半身の筋肉を鍛えられるものなのです。早く脚痩せをしたいなら、スクワットは欠かせません。

太ももに効くスクワット

では、具体的なスクワットのやり方をご紹介します。部位ごとに太くなる原因は異なるので、まずは太ももに効くスクワットから。太ももにアプローチするには、以下を鍛えることが大切です。

順番に太ももの表側、裏側にある筋肉で、歩いたり膝を曲げたりするなど、日常生活を送る上で欠かせません。特に大腿四頭筋は、全身の中でも一番大きな筋肉です。太もも前面にある目立ちやすく、スクワットの効果を実感しやすくなっています。

また、ハムストリングは急に運動をすることで肉離れしやすい筋肉です。普段運動をしない人がスクワットをする場合は、軽くストレッチを行ってから取り組むようにしましょう。

スクワットのやり方

膝を完全には伸ばし切らないで少し曲げておくと、内ももへの負荷が抜けにくいので、余裕があったら実践してみて下さい。この①～③までを１５回、３セット行うと良いですよ。

ふくらはぎに効くスクワット

ふくらはぎには、つま先立ちスクワットが効果的です。テレビを見ながらでも出来るくらい気軽に行えるので、スクワット初心者さんはふくらはぎから始めてみるのも良いでしょう。

つま先立ちスクワットのやり方

以上を１０回繰り返し、３セットを目安に行ってください。

足首に効くスクワット

足首に効くスクワットと言うよりは、スクワットをすることで足首にもエクササイズ効果があるため、足首痩せを目指すことができるのです。なので、太ももやふくらはぎに効くスクワットを行うと、同時に足首にもアプローチすることができます。

足首にはストレッチを重点的に行いましょう。そうすることで、スクワットを正しく、より効率的に行えるようになるので、ここでは足首のストレッチについてご紹介します。

足首をストレッチすることが、スクワットに大切な理由

足首をストレッチして柔らかくしておくと、スクワットにとても良い影響を与えます。

一般的にスクワットとは、主にお尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋、そしてハムストリングを鍛えるトレーニングを意味しています。スクワットのしゃがむ動きや腰を下ろする動きの際には、膝が前方へ動き、足首を曲げたり反らしたりする動作が必要になります。

そのため、スクワットをする中で特別に大きな力を出しているわけではないのですが、重心をコントロールする必要があるので、足首にはある程度の柔軟性が求められます。

逆に足首の柔軟性が不足していると、スクワットに必要な動きが制限されてしまいます。十分に腰を下ろすことができないスクワットをした結果、鍛えるべき筋肉へ適切な負荷をかけられず、スクワットの効果を最大限に出すことができなくなってしまうのです。

足首のストレッチ方法

①立居ストレッチ

両足を前後に開き、後ろ脚を伸ばしたまま前方へ重心を移動させて、後ろ脚の腓腹筋を伸ばしていくストレッチです。アキレス腱を伸ばすときにする動作なので、おなじみのストレッチとも言えます。

②座位ストレッチ

今度は床に座った状態で行うストレッチです。

このストレッチをしようとしても、脚を伸ばした状態でつま先を掴むことができない人もいるかもしれません。その場合は、足首と同時にハムストリングも固くなっている可能性があります。

そんなときは、立ち居ストレッチから行うようにしましょう。そして、座位ストレッチをやるなら無理してつま先をつかもうとせずに、まずはハムストリングの柔軟性を高めていくことから始めた方がいいですよ。

③階段で行うストレッチ

日常生活で利用することの多い階段。これをストレッチに利用できたら気軽に足関節の柔軟性を高めることができるのでオススメです。

スクワット以外で脚痩せする方法

スクワットがどうしても苦手で継続できなさそうな場合は、スクワット以外で脚痩せする方法を試してみて下さい。

ウォーキングをする

女性が脚痩せするのにオススメするのがウォーキングです。ウォーキングは有酸素運動なので、血中や筋肉繊維に入った余分な脂肪を燃焼してくれるため、脚のシェイプアップには効果的です。

また、ウォーキングのような激しすぎない適度な運動をすることで、女性のホルモンの調子も良くなります。更に、外の日光を浴びることにより、セロトニンが増加して自律神経が整うので良いことづくめです。

１週間３～４回の頻度で、３０～５０分程ウォーキングしてみると、脚もだいぶ変わってくるのが分かるはず。時間を作れない場合は、少し遠回りして通勤先に行く、エスカレーターではなく階段を使うなどして、少しでも歩く時間を増やしてみましょう。

自転車に乗る

ウォーキングと比べたら、自転車に乗るのはたいした運動にならないと感じる人もいるかもしれません。しかし、自転車のペダルをこぐ行為は、効率よく脚を動かす運動でもあります。特にこの運動に効果があるのが、太ももの外側と内側、背骨と骨盤をつなぐ大腰筋です。

ふくらはぎは、ペダルの動きに合わせてグルグルと回すという動きなるため、筋肉に働きかけるというよりも、余分な脂肪を燃焼させる効果があります。

自転車ロードレースの選手たちは、皆ふくらはぎが綺麗ですよね。自転車に乗って運動する習慣があると、ふくらはぎが引き締まって綺麗になるのです。

脚痩せグッズを使う

脚痩せに効果のあるグッズがたくさん販売されています。特別な運動をしなくても使えるものが多いので、家でゆっくりするときに使ってみると楽に脚痩せできますよ。

着圧ソックスを履く

履くだけで適度な着圧効果が脚にかかり、むくみ解消になる着圧ソックスです。様々なブランドや種類があるので、自分の脚や目的に合ったものを選びましょう。

ダイエットスリッパを履く

ダイエットスリッパとは、脚の筋肉を強化するための脚痩せグッズです。土踏まずまでしかないスリッパなので、履くと自然に爪先立ちの姿勢になり、ふくらはぎの筋肉を自然に鍛えることができます。

ダイエットスリッパを室内で履くようにすることで、自宅でも気軽にエクササイズができます。むくみの解消、ヒップアップ、太もも痩せに効果があります。

デトックス効果の高い入浴剤を使う

入浴するときは、デトックス効果の高い入浴剤の湯船につかるようにしましょう。脚に脂肪がついていて太くなっている人にオススメです。

このような入浴剤を湯船に入れるだけで、遠赤外線を放出して細胞を活性化してくれます。いわゆる岩盤浴と同じような効果があります。

それにより、血液やリンパ液の流れが改善され新陳代謝も上昇します。結果、脂肪を燃焼させる脚痩せ効果があるのです。毎日のお風呂で活用でき、無理なく継続しやすいのも嬉しいですよね。